سلامتی و تناسب اندام در دوران بارداری
آماده شدن برای مادر شدن با انیمال فِلو
تقویت قدرت، استقامت و ثبات در دوران بارداری
بهخوبی مستند شده است که فعالیت بدنی منظم برای مادر و نوزاد در هر بارداری بدون عارضه، مزایای غیرقابل انکاری دارد. کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان تأکید میکند که “مطالعات مشاهدهای بر روی زنانی که در دوران بارداری ورزش میکنند، مزایایی مانند کاهش دیابت بارداری، کاهش زایمان سزارین و همچنین کاهش زمان بهبودی پس از زایمان را نشان داده است. فعالیت بدنی همچنین میتواند عاملی اساسی در پیشگیری از اختلالات افسردگی در زنان در دوره پس از زایمان باشد.
انیمال فلو میتواند یک راه عالی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام در دوران بارداری باشد، اما مهم است که با آگاهی کامل از شرایط خود و با مشورت متخصصان، تمرینات مناسب را انتخاب و انجام دهید.
در این مقاله به بررسی فواید ورزش انیمال فلو در دوران بارداری میپردازم و تجربیات مربیان و متخصصان این رشته را در این زمینه به اشتراک میگذارم.
چرا انیمال فلو برای زنان باردار مفید است؟
حرکات انیمال فلو (Animal Flow) مجموعهای از حرکات پویا و روان هستند که از حرکات حیوانات الهام گرفته شدهاند. این حرکات نه تنها عضلات را درگیر میکنند، بلکه هماهنگی، تعادل و انعطافپذیری بدن را نیز بهبود میبخشند. در دوران بارداری که بدن دستخوش تغییرات زیادی میشود، این مزایا اهمیت ویژهای پیدا میکنند.
مزایای ورزش انیمال فلو در دوران بارداری
ورزش انیمال فلو هم نوعی فعالیت بدنی محسوب میشه و تمام فواید ورزش انیمال فلو همچنان در دوران بارداری وجود دارد: از جمله افزایش قدرت، استقامت، تحرک و ارتباط بین مغز و بدن. اما در دوران بارداری، به دلیل تغییرات جسمی، بدن با چالشهای جدیدی روبرو میشود. وزن بدن بیشتر شده و در نتیجه بار بیشتری به مفاصل وارد میشود. برخی از مفاصل و رباطها ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش وزن، سفتتر و محدودتر شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است شلتر و مستعد آسیبدیدگی باشند. به عبارت دیگر، فواید انیمال فلو سر جای خود هستند، اما باید با در نظر گرفتن شرایط خاص بدن در دوران بارداری، حرکات را با احتیاط و دقت بیشتری انجام داد. به همین دلیل توصیه میشود که زنان باردار پیش از شروع یا ادامه انیمال فلو حتما با پزشک خود مشورت کنند و در صورت لزوم از یک مربی متخصص نیز کمک بگیرند.
مهم ترین فواید انیمال فلو در دوران بارداری
- تقویت عضلات مرکزی و لگن: حرکات انیمال فلو به طور خاص عضلات مرکزی بدن (core) و عضلات کف لگن را تقویت میکنند. این عضلات در طول بارداری و زایمان نقش حیاتی ایفا میکنند و تقویت آن ها میتواند به کاهش کمردرد، بهبود وضعیت بدن و تسهیل زایمان کمک کند.
- بهبود تحرک و انعطافپذیری: بارداری میتواند باعث کاهش انعطافپذیری و خشکی مفاصل شود. حرکات انیمال فلو با افزایش دامنه حرکتی مفاصل و بهبود انعطافپذیری بدن، به کاهش این مشکلات کمک میکنند.
- افزایش تعادل و هماهنگی: تغییر مرکز ثقل بدن در دوران بارداری میتواند باعث کاهش تعادل و افزایش خطر زمین خوردن شود. حرکات انیمال فلو با تقویت عضلات و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی، به افزایش تعادل بدن کمک میکنند.
- کاهش استرس و بهبود خلق و خو: ورزش به طور کلی باعث ترشح اندورفینها میشود که به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک میکنند. حرکات انیمال فلو نیز از این قاعده مستثنی نیستند و میتوانند به کاهش اضطراب و افسردگی در دوران بارداری کمک کنند.
نکات مهم در انجام انیمال فلو در دوران بارداری
به شرطی که مجوز شروع یا ادامه تمرین انیمال فلو خود را در طول بارداری داشته باشید، دستورالعمل های زیر را توصیه می شود.
- تنفس آگاهانه: در تمرین انیمال فلو، به ویژه برای زنان باردار، تمرکز اصلی بر تنفس طبیعی و راحت است. لزومی به تمرکز وسواسگونه بر سبکهای خاص تنفس نیست. اگر تنفس در حین تمرین سخت یا استرسزا باشد، باید تمرین را به حالت سادهتر و با فشار کمتر بر شکم تغییر داد. به طور کلی، “فقط نفس بکشید” بهترین توصیه است.
- کاهش حرکات برای مدیریت برآمدگی شکم: در دوران بارداری، افزایش فشار داخل شکمی طبیعی است، اما برآمدگی شکم (coning/doming) نشان دهنده فشار بیش از حد است و باید از آن اجتناب شود. برای مدیریت این موضوع، شدت حرکات انیمال فلو باید کاهش یابد. این کار اغلب با افزودن نقاط تماس بیشتر با زمین (مانند پایین آوردن زانوها یا لگن) و انجام نسخههای سادهتر حرکات قابل انجام است. شناخت و استفاده از این تغییرات کلید انجام ایمن و موثر انیمال فلو در دوران بارداری است.
- نداشتن درد در طول و بعد از ورزش: اگر هر کدوم از علائم زیر رو داشتید، ورزش رو متوقف کنید و فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس
- سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
- ضعف عضلانی
- درد، تورم یا قرمزی ساق پا
- تورم ناگهانی مچ پا، دست یا صورت
- خونریزی واژینال یا از دست دادن مایع آمنیوتیک
- کاهش حرکت جنین
- انقباضات رحم یا درد در قسمت پایین کمر، ناحیه لگن یا شکم (که ممکن است نشاندهنده زایمان زودرس باشد)
و به طور کلی در مورد ورزش انیمال فلو: هر گونه درد در مچ یا لگن در طول یا بعد از ورزش باید مورد توجه قرار بگیره و فعالیتتون رو تعدیل یا متوقف کنید.
برای خانمهای باردار: درد در مچ یا انگشت شست (که میتونه نشونهای از سندرم تونل کارپال یا تنوسینویت دوکرون باشه) به این معنیه که باید از خم کردن مچ دستتون در طول ورزش خودداری کنید. این ممکنه به این معنی باشه که باید یه سری از تمرینات رو متوقف کنید یا اونها رو تغییر بدید (مثلاً از مچ بند استفاده کنید یا حرکات رو روی ساعد یا بند انگشت انجام بدید). یه نمونه از یه خانم باردار آورده شده که برنامه ورزشی “Animal Flow” خودش رو به خاطر درد لگن تغییر داده، از حرکات سریع اجتناب کرده و روی حرکات راحت تمرکز کرده. نکته اصلی اینه که به بدن خودتون گوش بدید و هر طور که لازمه تغییر بدید.
- تعدیل تمرینات: با توجه به تغییرات بدن در طول بارداری، تمرینات را تعدیل کنید و از حرکاتی که برای شما مناسب هستند، استفاده کنید. در واقع، اگر تعدیل تمرینات رو به خوبی حفظ کنید، انیمال فلو میتونه یه ورزش ایمن و مفید در دوران بارداری باشه.
جمع بندی
هیچ تمرینی به طور مطلق برای همه زنان باردار مناسب نیست. مهمترین نکته، تطبیق تمرینات با شرایط و نیازهای فردی هر زن است . با توجه به تجربیات مختف زنان باردار که هر کدام با توجه به شرایط خود، تمرینات متفاوتی (از جمله تمرینات قدرتی، انیمال فلو و حتی دویدن) را در دوران بارداری انجام دادهاند، کلید موفقیت، پیدا کردن یک متخصص آگاه است که بتواند در تعدیل و تنظیم تمرینات به شما کمک کند.
انجام حرکات چهارپا مانند انیمال فلو به زنان باردار کمک میکند تا برای موقعیتهای زایمان آمادهتر باشند. همچنین، با توجه به اینکه بسیاری از زنان پس از بارداری و زایمان، فعالیت بدنی خود را کاهش میدهند، تمرینات وزن بدن مانند انیمال فلو میتواند راهی ایمن و تدریجی برای تقویت بدن و آماده شدن برای مادر شدن باشد.
ورزش منظم هوازی و قدرتی در دوران بارداری برای زن و جنین مفید است و هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن آن وجود ندارد. توصیه میشود زنان باردار 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرین تقویت عضلات داشته باشند. هر جلسه ورزشی نباید بیشتر از ۶۰ دقیقه باشد. ادامه تمرین انیمال فلو بستگی به شرایط فردی زن باردار دارد و توصیه میشود قبل از شروع یا ادامه آن با متخصص مربوطه مشورت شود.
در دوران بارداری فعال باشید، اما نه به حدی که خود را خسته کنید و در صورت لزوم از متخصصان راهنمایی بگیرید
توصیههای کلی
- در صورت عدم وجود دلیل پزشکی برای منع ورزش، به فعالیت خود ادامه دهید و از فواید آن بهرهمند شوید.
- با یک مربی متخصص مشورت کنید تا بتوانید تمرینات مناسب با شرایط خود را انجام دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
